Mênh mông phòng tập thể thao ｜ chạy bộ cũng muốn luyện cơ bắp, nhưng ngươi biết phương pháp sao

Nhiều năm như vậy, chạy trong giới vẫn luôn đều có một loại “Hiểu lầm”, đó chính là chạy bộ càng nhiều hoặc là chạy trốn càng tốt, liền càng không có khả năng biến cường tráng.Nếu chỉ là từ thị giác đi lên xem, rất nhiều chạy giả dáng người xác thật đều thực “Tinh tế”, nhưng trên thực tế, bọn họ cơ bắp hàm lượng phi thường cao, mà đây là chạy giả yêu cầu cơ bắp.

Nếu chạy giả có được càng nhiều gầy cơ bắp, như vậy bọn họ cốt mật độ liền sẽ càng cao, bị thương khả năng cũng sẽ càng thấp.

Như vậy vấn đề tới, chạy giả hẳn là thế nào luyện cơ bắp? Lại hẳn là luyện tập này đó cơ bắp đâu?

Nước Mỹ chạy bộ tạp chí 《Runner's World》 liền mời nhiều vị vận động sinh lý học giả, y học chuyên gia cùng chạy bộ huấn luyện viên, cấp ra đáp án.

Cơ bắp đối chạy bộ quan trọng sao?Thời gian rất lâu, chạy trong giới vẫn luôn có một loại cách nói —— “Chạy bộ vận động giống nhau đều là ở ‘ ăn cơ bắp ’, nếu cơ bắp quá lớn, ngược lại sẽ làm chạy giả ở chạy bộ trong quá trình gia tăng tiêu hao.” Loại này cách nói logic kỳ thật thực hảo lý giải, đó chính là “Ngươi cơ bắp càng nhiều, chạy bộ khi ngươi cần thiết mang theo đồ vật liền càng nhiều.”

Nhưng thân thể thần kỳ địa phương liền ở chỗ, rất nhiều cơ bắp ở vận động trung là “Trái với trực giác”. Lấy cái mông cơ bắp vì lệ, nếu từ bụng đến cái mông trung tâm cơ bắp cũng đủ cường đại, mông cơ ở vận động trung phụ trách khống chế đầu gối phương xương đùi ở vận động trung tận lực giảm bớt chuyển động; nếu cái mông lực lượng không đủ, tạo thành chạy bộ trung không cần thiết rung động, sẽ nhanh hơn thể lực tiêu hao.

Đây là vì cái gì vận động sinh lý học giả cùng quốc tế chứng thực vận động dinh dưỡng sư Tom · hoắc lan đức cho tới nay đều ở cường điệu, cơ bắp đối với chạy bộ tầm quan trọng bị rất nhiều người xem nhẹ. Dựa theo hoắc lan đức cách nói, cơ bắp có thể chứa đựng năng lượng, đề cao chạy bộ kinh tế tính —— cường kiện cơ bắp không những có thể ổn định cùng bảo hộ khớp xương, còn có thể phòng ngừa bị thương.Như vậy, chạy bộ như thế nào thành lập cơ bắp? Nơi này liền đề cập tới rồi vận động gia tăng cơ bắp nguyên lý.

“Đơn giản tới nói, thân thể hình thành cơ bắp sau đó cơ bắp biến đại, chính là một loại cơ bắp ở lực lượng huấn luyện loại này hoạt động sau siêu phụ tải phản ứng.” Hoắc lan đức tiến sĩ giải thích nói,“Cơ bắp sợi ở lực lượng huấn luyện hoặc là kháng trở huấn luyện trung ‘ bị hao tổn ’, sinh ra rất nhỏ xé rách, sau đó thân thể ở trợ giúp cơ bắp khôi phục trong quá trình gia tăng rồi cơ bắp sợi lớn nhỏ, sau đó ở khôi phục hoàn thành lúc sau, cơ bắp liền biến đại.”

Đây là cơ bắp tăng trưởng tiêu chuẩn quá trình, tuyệt đại đa số vận động đối với cơ bắp ảnh hưởng đều là như thế, nhưng tiền đề là vận động sở mang đến áp lực có thể đối cơ bắp sợi hình thành “Xé rách”.

Chạy bộ muốn gia tăng này đó cơ bắp?“Chạy bộ là một loại đối với tim phổi công năng khởi đến rèn luyện tác dụng phụ trọng vận động.” Ở hoắc lan đức tiến sĩ xem ra, chạy bộ là một loại kỳ diệu tự trọng vận động, “Căn cứ thực nghiệm chứng minh, chạy bộ mỗi một lần cất bước sở đề cập lực lượng, là chạy giả tự thân thể trọng 2.5 lần đến 3 lần.”

Nguyên nhân chính là như thế, chạy bộ sở rèn luyện đến cơ bắp chủ yếu tập trung tại thân thể trung tâm cơ đàn cùng với nửa người dưới cơ bắp, này trong đó liền bao gồm mông đại cơ, cổ bốn đầu cơ, đùi mặt sau nại thằng cơ cùng cẳng chân cơ bắp chờ.

So sánh với dưới, chạy giả đối với trung tâm cơ đàn trở lên cơ bắp yêu cầu không có như vậy cao, không giống tập thể hình người yêu thích nhóm sẽ đem một đại bộ phận tinh lực hoa nơi tay cánh tay cùng vai lưng phía trên.

“Nếu chạy giả yêu cầu tập huấn tăng cường trung tâm cơ đàn cùng với chi dưới cơ bắp, như vậy vẫn là muốn dựa vào chạy bộ ở ngoài lực lượng huấn luyện cùng kháng trở huấn luyện.”

“Kháng trở huấn luyện là gia tăng cơ bắp lớn nhỏ cùng cơ bắp cường độ quan trọng nhất sách lược chi nhất.” New York đại học lôi mạn học viện vận động khoa học tiến sĩ Brad · tiếu ân Field ở tiếp thu 《Runner’s World》 phỏng vấn khi tỏ vẻ, “Kháng trở huấn luyện đối với cốt cách cơ tăng đại là có oxy vận động khó có thể đạt tới.”Cái gọi là kháng trở huấn luyện, đơn giản tới nói chính là đề cao cơ bắp lực lượng cùng sức chịu đựng một loại vận động hình thức, tại tiến hành kháng trở huấn luyện khi, tứ chi muốn chống cự thể trọng, trọng lực, lực đàn hồi mang, cử tạ tạ hoặc tạ tay sở sinh ra lực cản, đương nhiên một ít tập thể hình khí cũng có thể dùng cho lực cản huấn luyện.

Đối với chạy giả mà nói, bọn họ huấn luyện trung tâm cơ đàn cùng với chi dưới cơ bắp phương pháp cũng là có chú trọng. 《 quốc tế hoàn cảnh nghiên cứu cùng công cộng khỏe mạnh tập san 》 liền đã từng đăng báo quá như vậy một phần nghiên cứu báo cáo, đương chạy giả dùng “Lấy tăng đại cơ bắp vì mục đích kháng trở huấn luyện” 60%-80% cường độ tới hoàn thành kháng trở huấn luyện hoặc là lực lượng huấn luyện, như vậy đối với chạy giả tăng cường cơ bắp lực lượng hơn nữa gia tăng cơ bắp hình dáng là nhất hữu hiệu.

Như vậy lại một vấn đề tới, cái gì là “Lấy tăng đại cơ bắp vì mục đích kháng trở huấn luyện”? Dựa theo cái này nghiên cứu báo cáo định nghĩa, chính là bằng đại lực lượng hoàn thành một lần cử tạ cường độ.Mà 60%-80% cường độ, còn lại là “Kháng trở trọng lượng sẽ làm cơ bắp ở làm xong một lần kịch trung sau cảm thấy có khiêu chiến hơn nữa có cảm giác mệt nhọc, nhưng đều không phải là kiệt lực”.

Ở như vậy cường độ hạ, chạy giả đối với cơ bắp huấn luyện lượng mục tiêu có thể định ở 3 đến 6 tổ, mỗi tổ lặp lại 6 đến 12 thứ, sau đó tổ cùng tổ chi gian nghỉ ngơi thời gian vì 60 giây.

Luyện cơ bắp khi, chớ quên “Thực bổ” cùng nghỉ ngơiCăn cứ 《 quốc tế hoàn cảnh nghiên cứu cùng công cộng khỏe mạnh tập san 》 cái này nghiên cứu, cơ bắp sinh trưởng chu kỳ ước chừng là 6 chu đáo 10 chu, cho nên liên tục huấn luyện, mới có thể đủ nhìn đến cơ bắp biến hóa.

Tại đây đoạn thời gian, trừ bỏ kiên trì huấn luyện, quan trọng nhất chính là thông qua “Thực bổ” cùng nghỉ ngơi tới phụ trợ cơ bắp sinh trưởng.

“Cơ bắp kỳ thật là thông qua protein cân bằng thành lập lên, này ý nghĩa, thân thể hợp thành cơ bắp protein yêu cầu nhiều hơn thoái biến protein.”

Tiếu ân Field cường điệu huấn luyện trong lúc “Thực bổ” tầm quan trọng,“Ở cơ bắp sợi xé rách lúc sau, thân thể yêu cầu cũng đủ protein tới trợ giúp cơ bắp sợi trùng kiến, cơ bắp đồng dạng yêu cầu đại lượng chất dinh dưỡng đến từ ta chữa trị.”

Ở tiếu ân Field xem ra, chạy giả tăng cường cơ bắp đầu tiên là thông qua huấn luyện, tiếp theo chính là ẩm thực, đặc biệt là hút vào cũng đủ đồ ăn protein.

Protein làm vận động “Nhiên liệu nơi phát ra” yêu cầu càng dài thời gian mới có thể phân giải, cho nên nó không nhất định sẽ trở thành chạy bộ “Nhiên liệu”, mà sẽ trở thành cơ bắp sinh trưởng “Nhiên liệu”.

Hạng nhất tương quan nghiên cứu cho thấy, một cái 70 kg tả hữu chạy giả, tại tiến hành tăng cơ huấn luyện trong lúc, mỗi ngày hút vào protein không sai biệt lắm là 147 khắc ( 1 cân nhiều ức gà thịt ).

Trừ cái này ra, tạp nội cơ mai long đại học vận động dinh dưỡng học tiến sĩ Luis lợi · bang kỳ cường điệu, gia tăng protein hút vào đồng thời, đường bột hút vào đồng dạng quan trọng, bởi vì chạy bộ năng lượng đầu tuyển vẫn là đường bột, sau đó mới là mỡ.“Đường bột rất quan trọng, bởi vì ở không có sung túc đường bột dưới tình huống, thân thể sẽ phân giải protein tới vì cơ bắp cung cấp năng lượng, như vậy, ngược lại sẽ ảnh hưởng cơ bắp sinh trưởng.”

Trừ bỏ ẩm thực, nghỉ ngơi cũng trọng yếu phi thường, bởi vì xây dựng cơ bắp một cái khác quan trọng nhân tố chính là thân thể chữa trị cơ bắp sợi xé rách sở yêu cầu thời gian.

“Nếu khôi phục không đủ, kia khả năng sẽ sinh ra quá độ huấn luyện, đối với cơ bắp tăng trưởng hoàn toàn ngược lại.” Tiếu ân Field tiến sĩ tỏ vẻ, “Giấc ngủ là khôi phục quan trọng nhất thủ đoạn, bởi vậy thích hợp giấc ngủ đối với lớn nhất hạn độ tăng trưởng cơ bắp rất có trợ giúp.”

Hắn cấp ra một cái giấc ngủ thời gian kiến nghị, đó chính là đối với 18 tuổi đến 60 tuổi còn muốn tăng cơ chạy giả, mỗi đêm hẳn là ngủ ít nhất 7 tiếng đồng hồ.

Ngoài ra, tiếu ân Field tiến sĩ còn tỏ vẻ, “Ngủ trước ăn một chút protein đồ ăn vặt có thể trợ giúp tăng cơ, ăn một ít cũng không sao.”

( bổn văn đến từ mênh mông tin tức, càng nhiều nguyên sang tin tức thỉnh download “Mênh mông tin tức” APP)

Cử báo / phản hồi