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Alimentation saine

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Les légumes verts, les plantes du genreAlliumet les légumescrucifèressont des éléments clés d'une alimentation saine.
Desfruitscommuns:pommes,poires,fraises,oranges,bananes,raisins,melons canaries, pastèque,melon,ananasetmangue.

Unealimentation saineest unepratique alimentairequi permet de maintenir ou d'améliorer sasantégénérale (santé mentaley compris)[1]tout au long de la vie[2].

Une bonne alimentation fournit à l'organisme lesnutrimentsessentiels: fluide,acides aminés essentielsdesprotéines[3],acides gras,vitamines,minéraux;pas ou peu transformés; et suffisamment decalories.Cette alimentation peut être satisfaite par une variété d'aliments d'origine végétale, fongique (champignons, levures..), microbienne (aliments fermentés) ou animale, consommés frais ou bien conservés, et sans excès. Elle fournit l'énergie nécessaire sans exposer à latoxicitéou un gain de poids excessif. Un régime sain (en plus de l'activité physique) réduit les risques de santé, comme l'obésité,lesmaladies cardiaques,lediabète de type 2,l'hypertensionet lecancer[4].La science de la nutrition continue de progresser, avec de nouveaux champs de recherche comme lagénomique nutritionnelle.

Composition

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Selon l'Organisation mondiale de la santé,un régime alimentaire sain est composé des éléments suivants[2]:

  • desfruits,deslégumes,deslégumes secs(comme deslentilleset despois), desfruits secset descéréalescomplètes (par exemple du maïs, millet, avoine, blé etriz brunnon transformés)[2];
  • au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour, hors pommes de terre, patates douces, manioc et autres racines amylacées[2];
  • moins de 10 % de l’apport énergique total provenant desucres libres,soit l’équivalent de 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour; dans l’idéal, pour préserver davantage la santé, cette part devrait être inférieure à 5 % des apports énergiques totaux[2];
  • moins de 30 % de l’apport énergétique total provenant desmatières grasses.Lesgraisses insaturées(poisson, avocat et noix, et les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) sont à préférer auxgraisses saturées(viande grasse, beurre, huile de palme et de noix de coco, crème, fromage, beurre clarifié et saindoux) et auxacides gras trans(aliments industriels et viande et produits laitiers provenant des animaux ruminants). Il est proposé de réduire l’apport en graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique total et celui en acides gras trans à moins de 1 %; les acides gras trans sont à exclure d'une alimentation saine[2].
  • moins de 5 g de sel (soit environ une cuillère à café) par jour, de préférenceiodé[2].

Certains produits toxiques ou indésirables, contenus par les aliments ou adsorbés à leur surface, peuvent, bien qu'enfaible dose,nuire à la santé: ce sont principalement desadditifsou des contaminants tels quemétaux lourdsetmétalloïdes,certainsmicroorganismesindésirables, et les résidus d'insecticides, fongicides, désherbants, limacides et autrespesticideset dans certains contextes desradionucléides.Leur toxicité peut êtresynergiquementexacerbée pareffet cocktail.

Selon l'ITAB(2024), unerevue d'étudesrécente ayant comparé les effets sur la santé des produits issus de l'agriculture conventionnelleet de l'agriculture bioconfirment de nombreux bénéfices directs indirects pour l'environnement et pour la santé humaine: risque de cancer diminué de 25 %; risque de surpoids ou d'obésité diminué de 40 à 50 %; moindre risque dediabète de type 2.Ceci est notamment permis par une meilleure composition nutritionnelle et à un apport plus élevé en « nutriments anti-inflammatoires et antioxydants, en vitamines, en minéraux et en acides gras oméga-3 » (En Europe, environ un aliment non bio sur deux comporte des traces de pesticide, contre un sur six en bio; et pour être labellisé "bio", les aliments transformés ne peuvent contenir d'OGM, ni colorants, exhausteurs de goûts, émulsifiants, édulcorants, nanoparticules ce qui limite le risque toxicologique d'effet cocktail.Des lacunes de connaissance concernent encore les effets directs et indirects des adjuvants et coformulants de pesticides et les effets cocktail ou de perturbation endocrinienne, mais des liens sons suspectés avec les lymphomes non hodgkiniens, maladies de Parkinson, cancers de la prostate, etc.

Références

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  1. ↑Marie-JoBrennstuhl,SophieMartignonet CyrilTarquinio,«Alimentation et santé mentale: l’alimentation comme voie vers le bonheur?»,Nutrition Clinique et Métabolisme,vol.35,no3,‎,p.168–183(ISSN0985-0562,DOI10.1016/j.nupar.2021.02.004,lire en ligne,consulté le)
  2. ↑abcdefetg«Alimentation saine», surwww.who.int(consulté le)
  3. ↑(en)«Essential Amino Acid Requirements: A Review».
  4. ↑«OMS | Promouvoir la consommation de fruits et légumes dans le monde», surWHO(consulté le)

Articles connexes

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Voir aussi

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