1, tăng đại cơ bắp khối 14 đại bí quyết: Đại trọng lượng, thấp số lần, nhiều tổ số, trường di chuyển vị trí, chậm tốc độ, mật độ cao, niệm động nhất trí, đỉnh núi co rút lại, liên tục khẩn trương, tổ gian thả lỏng, nhiều luyện đại cơ đàn, huấn luyện sau ăn cơm protein, nghỉ ngơi 48 giờ, ninh nhẹ chớ giả.
2, 1． đại trọng lượng, thấp số lần: Kiện mỹ lý luận có ích RM tỏ vẻ nào đó phụ tải lượng có thể liên tục làm tối cao lặp lại số lần.
3, tỷ như, luyện tập giả đối một cái trọng lượng chỉ có thể liên tục giơ lên 5 thứ, tắc nên trọng lượng chính là 5RM.
4, nghiên cứu cho thấy: 1-5RM phụ tải huấn luyện có thể sử cơ bắp tăng thô, phát triển lực lượng cùng tốc độ; 6-10RM phụ tải huấn luyện có thể sử cơ bắp thô to, lực lượng tốc độ đề cao, nhưng sức chịu đựng tăng trưởng không rõ ràng; 10-15RM phụ tải huấn luyện thớ thịt tăng thô không rõ ràng, nhưng lực lượng, tốc độ, sức chịu đựng đều có tiến bộ; 30RM phụ tải huấn luyện cơ bắp nội mao tế mạch máu tăng nhiều, bền lực đề cao, nhưng lực lượng, tốc độ đề cao không rõ ràng.
5, có thể thấy được, 5-10RM phụ tải trọng lượng áp dụng với tăng đại cơ bắp thể tích kiện mỹ huấn luyện.
6, 2． nhiều tổ số: Khi nào nhớ tới muốn rèn luyện, liền làm thượng 2～3 tổ, này kỳ thật là lãng phí thời gian, căn bản không thể trường cơ bắp.
7, cần thiết chuyên môn rút ra 60～90 phút thời gian tập trung rèn luyện nào đó bộ vị, mỗi cái động tác đều làm 8～10 tổ, mới có thể đầy đủ kích thích cơ bắp, đồng thời cơ bắp yêu cầu khôi phục thời gian càng dài.
8, vẫn luôn làm được cơ bắp bão hòa mới thôi, “Bão hòa độ” muốn tự mình cảm thụ, này vừa phải tiêu chuẩn là: Toan, trướng, tê dại, kiên cố, no đủ, khuếch trương, cùng với cơ bắp ngoại hình thượng rõ ràng thô tráng chờ.
9, 3． trường di chuyển vị trí: Mặc kệ là chèo thuyền, nằm đẩy, đề cử, cong cử, đều phải đầu tiên đem tạ tay phóng đến tận lực thấp, lấy đầy đủ kéo duỗi cơ bắp, lại cử đến tận lực cao.
10, này một cái cùng “Liên tục khẩn trương” có khi sẽ mâu thuẫn, phương pháp giải quyết là nhanh chóng mà thông qua “Tỏa định” trạng thái.
11, bất quá, ta cũng không phủ nhận đại trọng lượng nửa trình vận động tác dụng.
12, 4． chậm tốc độ: Chậm rãi giơ lên, ở chậm rãi buông, đối cơ bắp kích thích càng sâu.
13, đặc biệt là, ở buông tạ tay khi, muốn khống chế tốt tốc độ, làm thoái nhượng tính luyện tập, có thể đầy đủ kích thích cơ bắp.
14, rất nhiều người bỏ qua thoái nhượng tính luyện tập, đem tạ tay giơ lên liền tính hoàn thành nhiệm vụ, thực mau mà buông, lãng phí tăng đại cơ bắp rất tốt thời cơ.
15, 5． mật độ cao: “Mật độ” chỉ chính là hai tổ chi gian nghỉ ngơi thời gian, chỉ nghỉ ngơi 1 phút hoặc càng không bao lâu gian xưng là mật độ cao.
16, muốn sử cơ bắp khối nhanh chóng tăng đại, liền phải thiếu nghỉ ngơi, thường xuyên mà kích thích cơ bắp.
17, “Nhiều tổ số” cũng là thành lập ở “Mật độ cao” cơ sở thượng.
18, rèn luyện khi, muốn tượng đánh giặc giống nhau, hết sức chăm chú mà đầu nhập huấn luyện, không thèm nghĩ chuyện khác.
19, 6． niệm động nhất trí: Cơ bắp công tác là chịu thần kinh chi phối, lực chú ý mật độ tập trung là có thể động viên càng nhiều thớ thịt tham gia công tác.
20, luyện mỗ một động tác khi, liền ứng có ý thức mà sử ý niệm cùng động tác nhất trí lên, tức luyện cái gì liền tưởng cái gì cơ bắp công tác.
21, tỷ như: Luyện lập thức cong cử, liền phải cúi đầu dùng hai mắt nhìn chăm chú tự mình hai tay, xem bắp tay ở chậm rãi co rút lại.
22, 7． đỉnh núi co rút lại: Đây là sử cơ bắp đường cong luyện được thập phần rõ ràng hạng nhất chủ yếu pháp tắc.
23, nó yêu cầu đương nào đó động tác làm được cơ bắp co rút lại nhất khẩn trương vị trí khi, bảo trì một chút loại này co rút lại nhất khẩn trương trạng thái, làm tĩnh lực tính luyện tập, sau đó chậm rãi hồi phục đến động tác bắt đầu vị trí.
24, ta phương pháp là cảm giác cơ bắp nhất khẩn trương khi, số 1～6, lại buông xuống.
25, 8． liên tục khẩn trương: Ứng ở toàn bộ một tổ trung bảo trì cơ bắp liên tục khẩn trương, bất luận ở động tác mở đầu vẫn là kết cục, đều đừng làm nó lỏng ( không ở vào “Tỏa định” trạng thái ), luôn là đạt tới hoàn toàn kiệt lực.
26, 9． tổ gian thả lỏng: Mỗi làm xong một tổ động tác đều phải duỗi thân thả lỏng.
27, như vậy có thể gia tăng cơ bắp huyết lưu lượng, còn có trợ giúp bài trừ trầm tích ở cơ bắp phế vật, nhanh hơn cơ bắp khôi phục, nhanh chóng bổ sung dinh dưỡng.
28, 10． nhiều luyện đại cơ đàn: Nhiều luyện ngực, bối, eo mông, chân bộ đại cơ đàn, không chỉ có có thể sử thân thể cường tráng, còn có thể đủ xúc tiến mặt khác bộ vị cơ bắp sinh trưởng.
29, có người vì đem cánh tay luyện thô, chỉ luyện cánh tay mà không luyện mặt khác bộ vị, ngược lại sẽ sử nhị đầu cơ sinh trưởng thập phần thong thả.
30, kiến nghị ngươi an bài một ít sử dụng đại trọng lượng đại hình hợp lại động tác luyện tập, như đại trọng lượng squat luyện tập, chúng nó có thể xúc tiến sở hữu mặt khác bộ vị cơ bắp sinh trưởng.
31, điểm này cực kỳ quan trọng, thật đáng buồn chính là ít nhất có 90％ người đều không có cũng đủ coi trọng, đến nỗi không thể đạt tới kỳ vọng hiệu quả.
32, bởi vậy, ở huấn luyện kế hoạch muốn nhiều an bài ngạnh kéo, squat, nằm đẩy, đề cử, hít xà này 5 cái kinh điển hợp lại động tác.
33, 11． huấn luyện sau ăn cơm protein: Ở huấn luyện sau 30～90 phút, protein nhu cầu đạt cao phong kỳ, lúc này bổ sung protein hiệu quả tốt nhất.
34, nhưng không cần huấn luyện xong lập tức ăn cái gì, ít nhất muốn cách 20 phút.
35, 12． nghỉ ngơi 48 giờ: Bộ phận cơ bắp huấn luyện một lần sau yêu cầu nghỉ ngơi 48～72 giờ mới có thể tiến hành lần thứ hai huấn luyện.
36, nếu tiến hành cao cường độ lực lượng huấn luyện, tắc bộ phận cơ bắp hai lần huấn luyện khoảng cách 72 giờ cũng không đủ, đặc biệt là đại cơ bắp khối.
37, bất quá cơ bụng ngoại lệ, cơ bụng bất đồng với mặt khác cơ đàn, cần thiết thường xuyên đối này tiến hành kích thích, mỗi cuối tuần ít nhất muốn luyện 4 thứ, mỗi lần ước 15 phút; tuyển ba cái đối với ngươi nhất hữu hiệu luyện tập, chỉ làm 3 tổ, mỗi tổ 20—25 thứ, đều làm được kiệt lực; mỗi tổ khoảng cách thời gian muốn đoản, không thể vượt qua 1 phút.
38, 13． ninh nhẹ chớ giả: Đây là một cái không phải bí quyết bí quyết.
39, rất nhiều sơ học kiện mỹ người đặc biệt coi trọng luyện tập trọng lượng cùng động tác số lần, không quá chú ý động tác hay không biến hình.
40, kiện mỹ huấn luyện hiệu quả không chỉ có quyết định bởi với phụ trọng trọng lượng cùng động tác số lần, lại còn có muốn xem sở luyện cơ bắp hay không trực tiếp chịu lực cùng chịu kích thích trình độ.
41, nếu động tác biến hình hoặc không đúng chỗ, muốn luyện cơ bắp không có hoặc chỉ là bộ phận chịu lực, huấn luyện hiệu quả liền không lớn, thậm chí ra lệch lạc.
42, trên thực tế, ở sở hữu pháp tắc trung, động tác chính xác tính vĩnh viễn là đệ nhất trọng muốn.
43, thà rằng dùng chính xác động tác giơ lên tương đối nhẹ trọng lượng, cũng không cần dùng không tiêu chuẩn động tác giơ lên càng trọng trọng lượng.
44, không cần cùng người đua đòi, cũng không cần đem phòng tập thể thao cười nhạo treo ở trong lòng.