| Nazwy i dobowe zapotrzebowanie[a]
|
Rola w organizmie człowieka
|
Skutki niedoboru
|
Źródła w pożywieniu[5][6][7][8][9]
|
Uwagi, dodatkowe informacje
|
| Witaminy rozpuszczalne wtłuszczach
|
Witamina A
(retinol,akseroftol)
1–2 mg
|
Uczestniczy w procesiewidzenia– przekształca się wretinal[6],wchodzący w składrodopsyny(purpury wzrokowej)[5][8][9],która utrzymuje wrażliwośćpręcików siatkówki okana przyćmioneświatło[7].Wpływa na właściwy wzrost i rozwójkości,wzmacniażuchwęi zapobiega tworzeniu się krzywegozgryzu[8].Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanienabłonka[7][9]:skóry,rogówki,przewodu pokarmowegoioddechowego[5](chroni nabłonek przedzakażeniami ropnymi[7]). Stymulujebłony śluzowedo produkcjiśluzu[8].Jest ważnymprzeciwutleniaczem[5].
|
Ślepota zmierzchowa(kurza ślepota)[5][6][8][9],wynikająca z zahamowania regeneracjirodopsyny[7].Kseroftalmia(nadmierna suchośćrogówki,prowadząca przy dużych niedoborach doślepoty)[5].Zaburzenia (lub zahamowanie[6][8])wzrostu[5].Rogowacenie i łuszczenie sięnaskórka[5][7][8][9].Częsteinfekcje[8].
|
pełnemleko,ser,żółtko jaj,masło,tran,wątroba,warzywaiowocebogate wkaroteny(marchew,pomidory,papryka,dynia,brokuły)
|
W organizmiesyntezowanajest zβ-karotenu[8][9].Jest odporna na działanie wysokiejtemperatury.Kontakt zżelazemimiedziąpowoduje jej zanik[7].
|
Witamina D
(D2–ergokalcyferol,D3–cholekalcyferol)
0,01–0,02 mg
|
Jestzwiązkiem wyjściowymwsynteziekalcytriolu–hormonuwzmagającego wchłanianiejonów:wapnia[5][6][7][8][9],fosforu[5][8]ipotasu[6]wjelicie.Warunkuje prawidłowy wzrost orazmineralizacjękości[6][9]izębów[8](reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach)[5][7].
|
Krzywica(u dzieci) iosteomalacja(u dorosłych)[5][6][7][8][9][10].Wypadaniezębów,powiększeniestawów kolanowych,kostekidłoni,osłabieniemięśni[8].
|
pełnemleko,żółtko jaj,masło,margaryna,oleje roślinne,tłuszcze zwierzęce(np.tran),wątroba,grzyby,drożdże
|
Powstaje wskórze[7][9]zpochodnejcholesterolu[8][9],która pod wpływempromieni UV[7][8][9]przekształca się wprowitaminę,a następnie w witaminę[8].
|
Witamina E
(tokoferol)
10–20 mg
|
Warunkuje prawidłową strukturę[5]i ochraniabłony biologiczne[6][9].Umożliwiasyntezęniektórychlipidów[5],jestprzeciwutleniaczem[5][6][7][9](dlanienasyconych kwasów tłuszczowych[6][8]iwitaminy A[8][9]). Wpływa nametabolizmmięśni[7].Zapobiegachorobom układu krążenia,wpływa nakrzepnięcie krwi[8].
|
Zaburzeniapłodności[5][9],poronienia,paraliż mięśniowy[5].Osłabiona praca i zanikmięśni(dystrofie), szybkirozpad erytrocytów[7].Zwiększeniekatabolizmunienasyconych kwasów tłuszczowych(skutkującego zaburzeniem funkcjonowaniabłon komórkowych)[6].Zaburzeniawzrostu[6][9],uszkodzenianerwów[6].Zwiędłaskóra,przebarwienia skórne iplamy starcze,zmęczenie,ogólne osłabienie[8].
|
mleko,jaja,masło,oleje roślinne(słonecznikowy,sojowy),wątroba,rybykiełkipszenicy,pieczywo razowe,orzechy,migdały,zielonewarzywa liściaste(np.sałata)
|
Witamina E tomieszaninatrzechtokoferoli(pochodnychfenolu)[11].Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt zżelazemimiedziąpowoduje jej zanik[7].Nadmiartłustegopożywienia zwiększa na nią zapotrzebowanie.Oleje roślinnetłoczonena zimno zawierają jej więcej, niż produkowane przemysłowo[8].
|
Witamina K
(filochinon)
0,05–1 mg
|
Poprzez uczestnictwo wsyntezieprotrombinywwątrobie,warunkuje prawidłowy przebieg procesówkrzepnięcia krwi[5][6][7][8][9].Uczestniczy wmetabolizmieukładu kostnego[8].
|
Zaburzeniakrzepnięcia krwi(wydłużony czasgojenia się ran)[5][6][7][8],krwawienia[5].Zaburzenia pracyjelit[8].
|
wątroba,olej sojowy,zielonewarzywa liściaste(np.kapusta,szpinak,sałata,kalafior),rośliny strączkowe,pomidory,truskawki
|
Jestsyntezowanaprzezbakterie jelitowe[6][7][8][9].Żółćpowoduje zwiększenie jejprzyswajalności[7].Nadmiarantybiotyków,środków przeciwbólowychikonserwantówniszczy ją[8].
|
| Witaminy rozpuszczalne wwodzie
|
Witamina B1
(tiamina, aneuryna)
1,5–2 mg
|
Jej aktywna forma (pirofosforan tiaminy) jestkoenzymemdekarboksylaz[6][7][12],biorących udział woddychaniu komórkowym[5][8](przekształceniepirogronianuwacetylokoenzym A)[12].Wpływa nametabolizmwęglowodanów[5][6][9](odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii)[12],tłuszczów[5]iaminokwasów[6][9].Warunkuje właściwe funkcjonowanietkanki nerwowej[5][7][8][9],przewodu pokarmowegoiukładu krążenia[5][9].Pomaga wkoncentracjii zachowaniuoptymizmu[8].
|
Zanikotoczki mielinowejwnerwach ruchowych[7],prowadzący dochoroby beri-beri[5][6][7][8][9](zaburzeniaukładu nerwowego[6][9]ipokarmowego[6],drżenie i osłabieniemięśni[8][9],dystrofie mięśniowe,zapaleniei degeneracjastawów[5],bólenóg[8],osłabienie iniewydolność serca[5][6][9],powiększenieprawej komory serca[6],niewydolność krążenia[8],brakłaknienia[5][8]).
|
wieprzowina,wątroba,drożdże,pełne ziarna zbóż,płatki owsiane,orzechy,jarzyny,fasola,warzywa liściaste
|
Jestsyntezowanaprzezbakterie jelitowe[7].Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej[7][8]i niskiejtemperatury.Niszczy ją takżenikotyna,nadmiarcukróworazstres[8].Jej niedobór występuje często ualkoholików[6][8].
|
Witamina B2
(ryboflawina)
1,7–3 mg
|
Stymulujewzrost[5][8]i ogólnąodpornośćorganizmu[5].Składnikkoenzymów:FMNiFAD[5][6][7],uczestniczących woddychaniu komórkowym[6][7][8][9].Wpływa nametabolizmwęglowodanów[5][8],aminokwasów[5]itłuszczów[8].Bierze udział wsynteziehemoglobiny[7].Wspomaga regeneracjęskóry[9].
|
Zapalenieskóry[5][9](łojotokowe)[5]ibłon śluzowych[7].Pękanie izapalenie kącików ust(zajady)[5][6][7][8][9],łysienie[9].Zahamowaniewzrostu[5],obniżenie sprawności umysłowej[6],zawroty głowy[8].Piekące i zaczerwienioneoczy[8],zapalenie spojówekirogówki[5],nadmiernawrażliwość na światło[8].
|
nabiał,jaja,ryby,mięso,wątroba,drożdże,pełne ziarna zbóż,zielonewarzywa liściaste(np.sałata),grzyby
|
Jest odporna na działanie wysokiejtemperatury[7][8],ale ulega rozpadowi pod wpływem światła[7](mlekow butelce, wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2)[8].
|
Witamina B3
(witamina PP,niacyna,nikotynamid)
20–25 mg
|
Składnik układukoenzymówNAD+/NADH, NADP+/NADPHprzenoszącychwodórielektronyw procesieoddychania komórkowego[5][6][7][9].Utrzymuje we właściwym stanienabłonek skóry[5][9]iprzewodu pokarmowego[5]orazukład nerwowy[5][9].Obniża poziomcholesteroluwekrwi,rozszerzanaczynia krwionośne,a także pomaga spalaćwęglowodany,tłuszczeibiałka[8].
|
Pelagra[5][6][7][8](zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się[5][9]orazstany zapalneskóry[6][7][8],biegunka[5][6][7],osłabieniemięśnii ogólnezmęczenie[6][8]),język truskawkowy[5],zaburzenia psychiczne[6](np.depresja)[9],otępienie[5][7],w skrajnych przypadkachparaliżkończyn[5].
|
mleko,ser,jaja,mięso,drób,wątroba,ryby,drożdże,pełne ziarna zbóż,orzechy,świeże jarzyny, zielonewarzywa liściaste,ziemniaki,piwo
|
Jestsyntezowanaprzezbakterie jelitowe.Jest odporna na działanie wysokiejtemperatury[7].Nadmiar spożywanychcukrówpowoduje jej zanik[8].
|
Witamina B5
(kwas pantotenowy)
3–10 mg
|
Składnikkoenzymu A,biorącego udział wmetabolizmiewęglowodanów,tłuszczówibiałek[5][6][7]oraz wprzenoszeniu energii.Utrzymuje w prawidłowym stanietkankę nerwowąiskórę[5].Łagodzistany zapalne.Bierze udział wsynteziekortykosteroidów.Poprawia wzrost i pigmentacjęwłosów.Zapobiega przedwczesnemustarzeniu sięi powstawaniuzmarszczek[8].
|
Zahamowaniewzrostu,uszkodzenienadnerczy,zaburzeniaczucia[5],przedwczesnesiwienie[5][8],pieczeniestóp[7],sztywnośćstawów,trudności znauką[8],ogólnezmęczenie,zaburzenia snu[5][7].
|
mleko,żółtko jaj,mięso,wątroba,drożdże,orzeszki ziemne,pełne ziarna zbóż,brokuły,pomidory,rośliny strączkowe(np.soja),mleczko pszczele
|
Jest syntezowana przezmikroorganizmyżwacza przeżuwaczy[7].Jej niedobór występuje bardzo rzadko[6][9],głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawamigotowanymi,konserwami,frytkami,pizzą,makaronem,oraz nadużywającychcukry[8].
|
Witamina B6
(pirydoksyna,adermina)
2–3 mg
|
Bierze udział wkrwiotworzeniu[7][9].Jest niezbędna do syntezyporfiryn(np.cytochromów,hemu)[5],przeciwciałierytrocytów.Stymuluje zaopatrywaniekomórek nerwowychwglukozę[8][9].Jej aktywnapochodna(fosforan pirydoksalu) jestkoenzymemwmetabolizmieaminokwasów[5][6][8][9].
|
Stany zapalneskóry[5][6][9],zmiany wukładzie nerwowym[5][7](objawypadaczkoweu dzieci[5],drgawki[6]), zmiany wczerwonym szpiku kostnym[7](objawyanemiiu dorosłych[5][9]). Zaburzenia czynnościukładu pokarmowego[6],utrata blasku skóry. Ogólnezmęczenie,stany depresjiilęku,rozdrażnienie[8].
|
mleko,jaja,mięso,drób,ryby,wątroba,drożdże,orzechy,pełne ziarna zbóż,musli,rośliny strączkowe(np.soja,fasola), zielonewarzywa liściaste,banany
|
Witamina B6tomieszaninatrzechzwiązków:pirydoksolu,pirydoksaluipirydoksaminy[13].Diety odchudzająceitabletki antykoncepcyjneczęsto wywołują jej znaczne niedobory[8].W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko[9].
|
Witamina B7
(witamina H, biotyna)
0,015–0,3 mg
|
Grupa prostetycznaenzymówuczestniczących wglukoneogenezie[7]orazsynteziekwasów tłuszczowych[5],glikogenu,hormonówicholesterolu.Wpływa na właściwy stanwłosów,kości[8]iskóry(chroni ją przedłojotokiem)[5].
|
Zmiany skórne(rumień,łuszczenie sięskóry)[5][7],wypadanie włosów[5][7][8].Wzmożona czynnośćgruczołów łojowych,rozdwajanie paznokci.Podwyższony poziomcholesteroluwekrwi[8].Bólemięśni[5].
|
żółtko jaj,wątroba,drożdże,otręby,soja,groch,pomidory,czekolada
|
Jestsyntezowanaprzezbakterie jelitowe[6][7][8].
|
Witamina B9
(kwas foliowy, folacyna)
0,3–0,4 mg
|
Uczestniczy w przenoszeniu imetabolizmiereszty jednowęglowejoraz wsynteziecholiny[5],puryn[7][9]i niektórychaminokwasów[5].Jest niezbędnymkoenzymemw procesiekrwiotworzeniawszpiku kostnym[5][6].Jest niezbędna do produkcjiendorfin.Odpowiada za prawidłowy rozwójukładu nerwowegorozwijającego siępłodu.Warunkuje efektywną pracęukładu odpornościowego[8].
|
Anemia[5][6][7][8][9]wraz zzapaleniem języka.Uszkodzeniaprzewodu pokarmowego[5]i zaburzenia w procesietrawienia[8](osłabionewchłanianie pokarmuwjelicie,biegunka)[5].Nieprawidłowy rozwójłożyska[7]iwady wrodzonepłodu[5][7][6][8][9],poronienia[8].Zwiększone ryzykochorób sercowo-naczyniowych[6].
|
mleko,żółtko jaj,wątroba,drożdże,zielonewarzywa liściaste(np.brukselka,szpinak)marchew,dynia,morele,sok pomarańczowy
|
Jestsyntezowanaprzezbakterie jelitowe[7][8].Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12.Około 30% osób zzaburzeniami psychicznymima obniżone jejstężenie[8].Jej niedobór występuje także ualkoholików,palaczyikobiet ciężarnych[6].
|
Witamina B12
(kobalamina, cyjanokobalamina)
2,4–2,8 μg
|
Jest niezbędna w procesiekrwiotworzeniawszpiku kostnym[5][7][8].Bierze udział wutlenianiukwasów organicznychwkomórce[5].Jest niezbędna w synteziekwasów nukleinowych[5][7][9],węglowodanów[8],a także niektórychlipidówibiałek[7][8].
|
Anemia złośliwa[5][6][7][8][9][10],trwałe uszkodzeniaukładu nerwowego[5][7]
|
mleko,żółtko jaj,mięso,wątroba,nerki,ryby,ostrygi
|
Jestsyntezowanaprzezbakterie jelitowe[7][8][9]orazwydzielanaprzezbłonę śluzową żołądka[8].Nie występuje wroślinach[7]i osoby stosującedietę wegańskąsą zagrożonejej niedoborem[14].Cukrywpływają niekorzystnie na florę jelitową i utrudniają jejwchłanianie[8].
|
Witamina C
(kwas askorbinowy)
60–100 mg
|
Jestprzeciwutleniaczem[5][6].Ułatwiaasymilacjężelaza[5][7][8],wpływa nasyntezękortykosteroidów[5][6]oraz niektórychneuroprzekaźników[6].Utrzymuje prawidłowy stantkanki łącznej[5][9],wzmacniadziąsłaizęby,zabijabakteriewywołującepróchnicę zębów[8].Jest niezbędna wsynteziekolagenu.Wzmacniaodpornośćorganizmu nainfekcje[6][7][8][9].Ułatwiagojenie się ran[9].Stabilizujepsychikę[8].
|
Szkorbut[5][6][7][8][9][10](krwawienie[10]iowrzodzenie dziąseł,wypadaniezębów)[5][9],kruchość i pękanienaczyń krwionośnych[5][8][6],osłabienieodpornościorganizmu[5][8][9][10],obrzmiałe i bolesnestawy[5],nieprawidłowe zrastanie siękości,powolnegojenia się ran[6][9][10].
|
produkty roślinne: zielonewarzywa liściaste,natka pietruszki,kapusta(zwłaszczakiszona),pomidory,papryka,cytrusy,kiwi,czarna porzeczka,czarny bez,dzika róża,truskawki,ziemniaki;produkty zwierzęce:wątrobawieprzowa[15][16]
|
Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływemtlenui wysokiejtemperatury[7].Na jej niedobór często cierpiąpalacze,stąd charakterystyczne na ichskórzeliczne drobnezmarszczki[8].
|
Aviva Fattal-Valevski.Thiamine (Vitamin B1).„Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine”. 16 (1), s. 12–20, 2011.DOI:10.1177/1533210110392941.
