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对于身高181cm，目前纵跳摸高仅偶尔能摸到篮筐的情况，想要有效地提高弹跳力，可以通过一系列专门针对增强下肢爆发力、核心稳定性以及提高垂直跳跃高度的训练方法。以下是一些建议：
1. 纵跳训练计划
深蹲：增强大腿和臀部的力量，可以采用自重深蹲或负重深蹲。
半蹲跳：从半蹲状态迅速跳起，可以增强爆发力。
单腿跳：增强单腿的稳定性和力量，可以提高整体跳跃能力。
箱跳：跳上不同高度的箱子或平台，逐渐增加高度，提高跳跃能力。
深度跳跃：从高处跳下，立即跳起，以增强腿部的弹性反应。
蛙跳：增强大腿肌肉和提高下肢爆发力。
弹力带训练：使用弹力带进行阻力训练，增强下肢肌肉。

核心力量训练
平板支撑：增强核心稳定性，有助于提高跳跃时的身体控制。
俄罗斯转体：增强腰部和腹部肌肉，提高身体协调性。

灵活性和拉伸
定期进行全身拉伸，特别是在训练前后，以增加关节灵活性和减少受伤风险。
特别注意小腿、大腿后侧和髋部的拉伸。

4、功能性训练
敏捷梯训练：提高脚步的敏捷性和协调性。
绳梯训练：增强脚部速度和协调性。

5、高强度间歇训练 (HIIT)
进行高强度短时间的训练，如短跑冲刺，可以提高心肺功能和下肢爆发力。

6、营养和恢复
保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉的修复和增长。
充足的睡眠和适当的休息，以促进肌肉恢复和生长。

7、重量训练
在专业指导下进行适当的重量训练，以增强下肢和核心肌肉群的力量。

8、技巧改进
学习正确的跳跃技术，包括正确的起跳姿势、重心转移和空中控制。

9、心理训练
自信心和心理准备也很重要，积极的心态可以提升表现。
请记住，训练应循序渐进，避免过度训练导致伤害。建议在开始新的训练计划前咨询专业的体能教练或医生，确保训练的安全性和有效性。同时，保持训练的规律性和持续性，这样才能看到显著的进步。

就是多练习弹跳力 跳的稳跳得高

蛙跳可以增强大腿肌肉和提高下肢爆发力。还有箱跳也练练。你挺有优势的 加油