Rèn luyện tốt nhất thời gian không phải “Ngày mới lượng”, mà là thời gian này, trợ miên lại duyên thọ!

Rất nhiều người tan tầm vừa đến gia liền nằm xuống nghỉ ngơi hoặc là đắm chìm ở di động thế giới. Làm cho bọn họ thích hợp vận động một chút, không phải nói cảm giác mệt, chính là sợ buổi tối vận động ảnh hưởng giấc ngủ. Bất quá, rèn luyện tốt nhất thời gian không phải “Ngày mới lượng”!Có nghiên cứu phát hiện: Buổi tối vừa phải vận động 30 phút, không chỉ có trợ miên, kháng đói, còn duyên thọ!

Khỏe mạnh thời báo tư liệu đồ

Buổi tối vận động 30 phút, trợ miên còn kháng đói

2019 năm 2 nguyệt 《 thực nghiệm sinh lý học 》 khan phát hạng nhất nghiên cứu phát hiện, lựa chọn ở chạng vạng khi tiến hành 30 phút cao cường độ vận động, sẽ không đối kế tiếp giấc ngủ sinh ra mặt trái ảnh hưởng, còn khả năng giảm bớt đói khát cảm.

Nghiên cứu chiêu mộ 11 danh nam tính tham dự giả, tiến hành cao cường độ xe đạp vận động, sau đó thu thập bọn họ vận động trước sau máu, lấy kiểm tra muốn ăn tương quan kích thích tố, cũng đánh giá giấc ngủ tình huống. Cụ thể vận động thời gian vì:

Buổi sáng ( 6-7 điểm )

Buổi chiều ( 14-16 điểm )

Buổi tối ( 19-21 điểm )

Nghiên cứu nhân viên phát hiện, buổi tối 7-9 điểm vận động, không chỉ có đối giấc ngủ không có bất lợi ảnh hưởng, tham dự giả huyết trung dạ dày đói khát tố độ dày cũng so thấp. Nghiên cứu đồng thời cường điệu, ngắn hạn đơn thứ vận động khả năng cùng đói khát cảm hạ thấp không quan hệ, nhưng duy trì buổi tối 7-9 điểm vận động cũng không có tổn hại giấc ngủ chất lượng. ①②

Buổi tối động nhất động, hoặc có trợ giúp duyên thọ

2024 năm 4 nguyệt san phát ở 《 bệnh tiểu đường hộ lý 》 hạng nhất nghiên cứu phát hiện,Buổi tối 6 điểm về sau tiến hành vận động, hoặc nhất có trợ giúp kéo dài thọ mệnh, tâm huyết quản bệnh tật, vi huyết quản bệnh tật, toàn nhân tử vong nguy hiểm thấp nhất.

Nghiên cứu cùng sở hữu 2.5 vạn dư danh tham dự giả, bình quân tuổi tác vì 62 tuổi, bọn họ bình quân thân thể chất lượng chỉ số ( BMI ) ≥30, tức ở vào mập mạp trình độ, trong đó 2995 danh tham dự giả còn bị chẩn bệnh hoạn có 2 hình bệnh tiểu đường.

Căn cứ bất đồng vận động thời gian đoạn, đem tham dự giả chia làm 3 tổ:

Buổi sáng ( 6-12 điểm )

Buổi chiều ( 12- 18 điểm )

Buổi tối ( 18-24 điểm )

Kết quả phát hiện, cùng đối chiếu tổ so sánh với, buổi tối tiến hành có oxy trung cường độ vận động người, tâm huyết quản bệnh tật, vi huyết quản bệnh tật, toàn nhân tử vong nguy hiểm thấp nhất. ③

Đáng giá nhắc tới chính là, đối với giấc ngủ không đủ người tới nói, số lượng vừa phải vận động cũng là một chuyện tốt. 2024 năm 5 nguyệt, đại học Thanh Hoa phát biểu ở 《 thể dục khoa học tạp chí 》 thượng hạng nhất nghiên cứu phát hiện: Giấc ngủ không đủ người thông qua thích hợp gia tăng thân thể hoạt động có thể kháng viêm, có trợ giúp giảm bớt thiếu giác khiến cho chứng viêm vấn đề. ④

Buổi tối vận động nhất định phải chú ý này 3 điểm

Có người nói ngủ trước vận động có trợ giúp giấc ngủ, nhưng còn có người nói càng vận động càng phấn khởi. Kỳ thật, này cùng vận động cường độ, thời gian có quan hệ. Tóm lại, số lượng vừa phải trung thấp cường độ hoạt động có thể tăng lên giấc ngủ chất lượng, so vẫn ngồi như vậy càng tốt. Hơn nữa kiên trì bền bỉ mà vận động, mới có trợ với cải thiện giấc ngủ.

1, cùng giấc ngủ khoảng cách 2 giờ trở lên

Chiết Giang tỉnh danh trung y, Hàng Châu khu phố bệnh viện giấc ngủ y học trung tâm chủ nhiệm trung y sư trương vĩnh hoa 2023 năm ở 《 dưỡng sinh đại quốc y 》 tiết mục trung nhắc nhở, ban đêm rèn luyện tốt nhất đem kết thúc thời gian khống chế ở ngủ trước 2 giờ. ⑤

Trước đây, 《 Châu Âu ứng dụng sinh lý học 》 tạp chí phát biểu hạng nhất về buổi tối vận động nghiên cứu cũng xưng: Ngủ trước 2 giờ làm vận động không ảnh hưởng giấc ngủ chất lượng. ⑥

Khỏe mạnh thời báo đồ

2, cùng bữa tối khoảng cách 1 giờ tả hữu

Sau khi ăn xong cùng vận động trước khoảng cách thời gian dài ngắn, hơn phân nửa muốn y ăn cơm thời gian cập dùng lượng mà định, mặt khác tính quyết định nhân tố còn bao gồm tuổi tác, thể năng điều kiện cập vận động cường độ.

Giả thiết là giống nhau người thanh niên, nếu vận động trước dùng cơm lượng đại, hơn nữa hơn phân nửa này đây đựng cao lượng protein cập mỡ là chủ đồ ăn khoảng cách thời gian ứng vì 1 giờ trở lên; nếu dùng cơm lượng ít thả lấy đường bột là chủ, khoảng cách thời gian có thể ngắn lại vì 30 phút đến 1 giờ. ⑦

3, nhiều lựa chọn một ít có oxy vận động

Giang Tây tỉnh thể dục khoa học chữa bệnh trung tâm phó chủ nhiệm cừu nghệ 2023 năm ở tiếp thu Trung Quốc thể dục báo phỏng vấn khi tỏ vẻ, có oxy vận động có trợ giúp tăng cường tim phổi sức chịu đựng, đề cao năng lượng tiêu hao cũng xúc tiến thân thể thả lỏng cùng đi vào giấc ngủ, ngủ trước hai ba tiếng đồng hồ, có thể làm một ít Thái Cực quyền, chậm chạy, quảng trường vũ chờ có oxy vận động, có oxy vận động nhịp tim ở mỗi phút 120 đến 140 thứ.

Vận động hậu đại tạ suất đề cao, sinh ra càng nhiều nhiệt lượng, dẫn tới nhiệt độ cơ thể lên cao. Vận động hiệu ứng ở vận động sau khi kết thúc tiếp tục liên tục, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, trong cơ thể cởi hắc kích thích tố trình độ cũng tùy theo lên cao, này có thể xúc tiến giấc ngủ sinh ra cùng duy trì, hơn nữa thấp nhiệt độ cơ thể còn có thể đủ xúc tiến mạch máu khuếch trương, khiến cho chung quanh huyết lưu lượng gia tăng, này cũng có trợ giúp mọi người tiến vào giấc ngủ sâu trạng thái. Cừu nghệ nói: “Nhiệt độ cơ thể lên cao cùng hạ thấp có quy luật tính, vận động chính là lợi dụng nhiệt độ cơ thể biến hóa nhắc tới cao giấc ngủ chất lượng.” ⑧

Tinh tuyển

Văn chương

Bổn văn tổng hợp tự:

①Evening high-intensity interval exercise does not disrupt sleep or alter energy intake despite changes in acylated ghrelin in middle-aged men. Experimental Physiology.2019.

②Evening exercise will not ruin sleep and might even reduce appetite.

③Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes Care.2024.

https://doi.org/10.2337/dc23-2448

④Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES

⑤2023-11-10 dưỡng sinh đại quốc y 《 vận động với giấc ngủ là một phen “Kiếm hai lưỡi”, vận động cải thiện giấc ngủ, này 4 sự kiện ngàn vạn không cần làm! 》

⑥Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean,young,healthy adults:randomized crossover study. DOI: 10.1007/s00421-020-04386-6

⑦2024-02-02 võ cảnh Hà Nam tổng đội bệnh viện 《【 y học phổ cập khoa học 】 khỏe mạnh ẩm thực khoa học vận động 》

⑧2023-03-18 Trung Quốc thể dục báo 《 kiện hảo thân trước từ quan niệm “Đánh giả” làm khởi —— đại lượng vận động sau ngủ ngon? Chuyên gia quan điểm: Ngủ tiền tiến hành kịch liệt, cao cường độ vận động, khả năng khiến cho mất ngủ 》

Biên tập: Nhậm toàn

Thẩm bản thảo: Lỗ dương