要练背肌,就离不开强悍的“拉类”动作,常见的“拉类”动作,可分为三种:
今天我们着重聊聊常见的竖直平面拉类动作对背肌训练的贡献。
是练背的经典动作之一,是一个典型的竖直运动轨迹的动作,由于握距、握法、器械的不同变化,引体向上形式是多种多样的,而且对肌肉的重点刺激也不同。
它动作简单,具有较高的灵活性,不需要太多的器械,可以使力量和肌肉可以迅速增长。动作特点是:
在训练过程中,建议采用健身房的多功能杆来完成引体向上,它是专门为练习引体设计的。反之,如果是一条笔直的单杠,会给你的训练造成一些限制。
同样是练背的经典动作之一, 在高位下拉这个动作中,背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌,臂部的肱二头肌,肱桡肌都可以得到训练;且高位下拉可以采用宽握、窄握、正握、反握、V杠对握、单握,不同的握法对目标肌肉的刺激也各不相同。
高位下拉的最大的特点是:安全、高效、适用性强;
上述所说的都是高位下拉动作中的颈前下拉,还有就是颈后下拉,此动作争议性较大,针对肩关节柔韧性差的练习者,很容易出现超过肩关节的活动度的现象,造成软骨和韧带损伤,头部前伸低头,造成憋气,呼吸不畅,建议不要轻易尝试。
直臂下拉是一个很好的绳索动作, 主要侧重训练背阔肌上中部,兼带刺激到三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等,也可以做为正式训练前的热身动作,还可以做为大重量背部训练之后的结束动作,用来对整个背部进行精雕细刻,让我们背部线条生动起来。
直臂下拉除了握把的形式不同,身体的姿势还有以下三种方式:
但是,不管哪一种改变,其实动作要领都是一样的,稳定住躯干,专注背阔肌。
绳索面拉
是极少的向上拉的动作,它可以强化我们的上背部和肩膀后侧,它涉及到的肌肉有:斜方肌中下部、菱形肌、肩袖外旋肌,三角肌后束,这些肌肉对于维持肩带稳定和胸椎、颈椎的稳定性都很重要,对于那些胸肌、前三角肌发展不相衬的上背、三角肌后束,绳索面拉可以说是一个非常棒的动作。
绳索面拉练背,需注意
将重量调整至中等-偏重,大概8-15RM左右,整个动作要注重肩胛骨或者肩膀的移动,此时,从肩膀这个位置去看:放松的时候我整个肩膀被它拉了过去,肩胛骨前引;然后一拉过来的时候,注重肩膀向后移,肩胛骨内收。做法和我们平常做坐姿划船有点相似,在动作收到最紧的时候要夹背的感觉。
肘关节应该与地面平行(或略高一点),但不能低于水平面。许多练习者在做面拉时很容易让肘部掉在下面,这是做下拉的习惯;切记,用绳索面拉是主练上背部的动作,肘部要抬高,不要让背阔肌过多参与。