占平
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街健推拉分类的方式一直都存在争议，通过肩屈/肩伸来判断是一种比较合理的方法。简单来说，肩胛骨有后伸或下沉趋势的动作是拉力动作，而肩胛骨有前引或上抬趋势的动作则是推力动作。在这种划分下，与俄挺发力相似的后水平也被归为推力动作，这是符合实际感受的。
拉力动作以背部肌肉主导发力，从运动轨迹上又分为冠状面和矢状面的运动。冠状面的拉力也就是竖直下拉，对应动作引体向上，是新手练习中最常接触到的拉力形式，因此他们开始训练一段时间后就会习惯这种发力方式，而忽略了矢状面的发力，这导致他们在向更高阶拉力动作前进时遇到困难。矢状面运动的拉力是一种“下压”式的拉力，其最合适的例子就是器械中的直臂下压动作，街健中对应的典型动作就是前水平。
拉力动作更主流的分类方法是水平拉力和垂直拉力，这两个概念顾名思义，很好理解，但我认为这并不是最好的方法，接下来我会说明原因。
下图中我非常简要地画出了拉力动作的进阶思路。值得注意的是，我将双力臂作为向前水平进阶的动作，而如果按水平/垂直拉力的划分，这两个动作应该分属于两个类别，迁移性不强，也就不应该有这种进阶关系。但实际上，双力臂最重要的技巧除了借力方法之外就是在矢状面的下压式发力了。熟悉这种发力，是今后进阶前水平的关键。
因此，零基础新手的总体进阶思路应该是这样的：
从引体练起，如果一个也做不了就挂弹力带做，或者从地上跳起做半程，又或者从顶端离心慢放。只要你愿意开始，做出第一个引体不会是难事（至少对于身体正常的成年男性来说）。做出第一个引体后，就开始提升数量，这一阶段重要的是训练量，而不是动作质量，只要你能做出来，无论怎么借力，只要不用关节代偿就是可以的。随着能做出引体数量的提升，你也就自然可以更好地控制自己的动作了。
这一阶段的进步会很快，直到你达到十几个标准动作的引体后。这时一定要增加动作的难度，才能继续进步。注意这里的“标准动作”，你这时候当然也可以在训练中使用各种借力的引体，但只有标准动作才能代表你真正的基础力量。可以用借力动作来训练，但不要因此而高估自己的实力，正如上一期所说，过早专项化对你没有什么好处。
偏重是一种比较容易的进阶方式，你只要在引体时将身体稍偏向一侧，就完成了一次偏重。由偏重最终可以进阶到单臂引体系列的动作。达到十几个标准动作的引体后，你需要开始偏重引体的训练，但仅仅这样是不够的。由偏重进阶到单臂是需要花费较长时间的，这段时间中你做偏重的辅助手发力会逐渐变小，而这是无法量化的，所以每次偏重的训练强度都是难以确定的。这可能会让你对自己产生错误的认知，比如某次训练中做出偏重的个数增加了，你以为自己进步了，实际可能只是辅助手用力更大的力，这甚至是拍视频都看不出来的。另外，偏重引体仍属于冠状面上的拉力动作，是我们已经熟悉的发力模式，而我们不熟悉的矢状面发力却一直没有训练。这就是双力臂/拉高引体的重要意义所在了。
双力臂简单来说就是要后仰并拉高，而不是（用胸部）碰杠。你可以挂上弹力带尝试，或者用一些借力方法，如从地上跳起抓杠或者拉起时提膝等。尝试的时候永远不要想着如何上杠、如何翻转手腕等，而只管拉高就可以了。等你的胸部在拉至最高点比单杠还要高时，就可以尝试在最高点处让上身奋力前倾，靠到单杠上。如果成功撑住，那一个勉强的双力臂就已经完成了。
关于双力臂的一个巨大误区，就是练习一种一侧手臂先上杠的动作（这个动作甚至没有名字，虽然有些人管它叫“单力臂”，但真正的“单力臂”是指用单手完成的拉高并上杠动作，需要稳定的单引基础），这个动作带来的结果基本上就是退步。一方面它容易让你受伤，直接停练；另一方面，它本身就与双力臂的发力关键——拉高——相违背，思路错了，可能标准引体20+都做不出双力臂。记住，这个动作不是双力臂的退阶，而是一个连名字都没有的错误动作。有些人认为，我在上一段说的“前倾”动作是错误的（他们称之为“前趴”），真正的双力臂上身应该是垂直地面的。实际上，高水平的双力臂在整个过程中整个身体都基本上垂直地面的。这当然是双力臂追求的终极目标，但并不妨碍我们将“前趴”作为一种退阶（就和挂弹力带、提膝借力、抬腿借力一样）来练习。
学会双力臂后，多加练习，提升动作的质量和数量，这将让你的拉力有巨大的进步，以至于你可以进阶练习高位引体（拉到腰）和汉尼拔引体等高阶动作。另一方面，双力臂对掌握前水平的帮助也是巨大的。基础力量不够时练习前水平很难有进步。具体来说，在能做到稳定的高团维持（膝盖伸到单杠之外）之前，是不应该专练前水平的。“前水平低团”是一个没有任何意义的动作，它的难度并不比普通的悬挂高多少，也基本用不上背部肌肉。前水平的基础力量还是要靠双力臂来积累。我在学会双力臂的一年后勉强做出了前水平，而这期间我完全没有练过前水平。你如果希望更加针对性地练习前水平，可以在练双力臂的同时尝试前水平高团，能稳住之后就加入更多前水平的专项动作，如：悬挂起高团、高团上压（反向硬拉）、离心分腿等。
单臂引体我没有太多的想法，虽然这个动作远没有其看上去那么简单，但我目前看来，它的训练思路并不复杂，就是偏重练习，不断减小辅助手发力，加之无辅助的离心控制。记得曲臂之前先锁定肩胛，就像普通引体那样。在突破第一个时，也可以先借力跳过这一段。