减油减盐减糖小儿歌
盐,油,糖是日常生活中常见的三种调味品,适当放些的话能够起到提升菜品味道的作用,使整体的口感变得更好,但若过量放入的话,一来会使菜发苦发涩,难以下咽,二来不利于人体的健康,容易增加患各类疾病的几率,如肠胃病,心血管疾病等。那么究竟该怎样做才能减盐减油减糖却不减味呢?今天来给大家简单介绍几种方法。
减盐
逐渐递减
任何行为的养成都不是一蹴而就的,对于减盐这件事来说也是如此。若平时习惯了重口味,猛不丁减盐甚至不放盐的话,不仅会影响到整体的食欲,还不利于身体的健康。所以建议各位可购买量勺,以便对每天的摄盐量有一个了解,之后再循序渐进的减少盐分,如一勺改为半勺等。
其他替代
随着生活水平的提高,使得人们的饮食变得丰富起来了,各类食材应有尽有,能够使菜的味道变得更加鲜美。对于正处于减盐阶段的朋友来说,通过将其他调料品,如葱,姜,蒜,辣椒等切碎撒在菜里面同样可以起到加重口味的作用,同时还能够起到提亮菜品色泽的作用。
改变顺序
在日常生活中,由于个人习惯的不同,使得有些人在做菜时总是习惯提前放盐,殊不知这样不仅很难入味,还会在无形间增加盐分的摄入量。建议各位在平时应适当的改变一下加盐的顺序,如出锅前加,既容易入味,还不会过量,同时应注意杜绝隐形盐,即咸菜咸鱼里面含有的盐分。
减油
烹饪方式
我国的美食多样,制作美食的方法自然也是多种多样的,如蒸、煮、炖、卤、凉拌,炸,炒等,都可以根据自身的身体习惯来随意的进行选择。对于正处于减油阶段的朋友来说,应尽量多以蒸,煮,凉拌菜为主,一来有利于降低摄油量,二来对健康有一定的好处,能够帮助预防各类心血管疾病。
用控油壶
若因为长年的习惯已经不自觉的养成多倒油,多吃油的行为的话,建议大家可以购买一个控油壶来使用,其最大的特点就是缓慢流油,壶上有多个刻度单位,一来可以有效避免浪费,二来能够对每顿饭的用油量有一个详细的了解,保持每人每天的摄油量不超过25毫升即可。
减糖
自我控制
研究表明,当人体长时间的不摄入某种调料品后,口味就会变淡,对于该调料品的需求就会减少。建议正处于减糖阶段的朋友,可由开始的每日必须吃糖转变为一周一次,甚至一月一次,长时间坚持下来的话便能够起到较为明显的效果,对于牙齿和骨骼等的发育都有一定的好处。
含糖饮料
在日常生活中,有些人会因为口味问题有直接用各类含糖量的饮料来代替饮用水,殊不知这样不仅会对牙齿造成一定的腐蚀性,增加患蛀牙的风险,还可能会对血糖的平衡造成影响。建议大家平时应尽可能的远离这类饮品,必要时可用有甜味的食物来代替糖,如红枣,枸杞等。
幸福的家庭离不开全家人的 健康 ,党和国家的长远发展更离不开全民 健康 。从古至今“民以食为天”这一观念一直扎根在老百姓心中,然而近些年随着 社会 的进步,生活水平的提高,越来越多人被“富贵病”所困扰。
高盐、油、糖摄入的饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素之一。
为此,近年来国家大力推动营养 健康 科普宣教活动常态化,鼓励全 社会 共同践行“三减三健”,以减少盐、油、糖的摄入。
那么到底怎么吃有营养?怎么吃才 健康 ?怎么吃更科学?
确实一个人的身体 健康 ,
和他的饮食 健康 密不可分。
今天,我们来细数“三减”的那些小招数
减盐
1. 健康 成年人每天食盐不超过5克。
2. 学会定量盐勺 。家庭烹饪时除了少放盐和酱油,还要减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。减盐的过程中,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味,逐步改变口味。
3.少吃榨菜、咸菜和酱制食品,多吃新鲜的蔬菜和水果。
4.购买包装食品时阅读营养成分表, 选择“钠”含量低的食品 。多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类,少吃加工食品和罐头食品。
5.在外就餐时,不妨让师傅少放盐,有条件的尽量选择低盐菜品。
另外,盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等, 要警惕这些“藏起来”的盐 。
减油
1.烹饪时多用 蒸、煮、炖、焖、凉拌 等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。使用带刻度的控油壶,可以帮助你 定量用油、总量控制。
2.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。 要减少反式脂肪酸摄入量 ,每日不超过2克。
3. 少吃油炸香脆食品和加工的零食 ,如饼干、糕点、薯条、薯片等。
4.购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。
5.减少在外就餐频次,油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附,造成油量的过多摄入,虽然好吃,但是最好少吃或别吃。
可以从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
减糖
1.减少食用高糖类零食,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。
对于其他零食,我们想判断是否是高糖零食,则可以看它的配料表, 糖的排位比较靠前,就说明含量较高。
2、不喝或少喝含糖饮料,多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。 用白开水替代饮料。 人体补充水分的最好方式是饮用白开水。
3、糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜,尽量少点或不点。
4、中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标,又口感好, 可以选用有甜味的食材来代替添加糖 ,比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。
合理膳食是 健康 的基础,新时代新起步,为了更好得实现 健康 中国战略,让我们从每日 健康 饮食开始,养成良好的生活方式,守护好自己的 健康 。
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以80~90公斤的人群为例
第一餐:
早餐7:00~8:00之间
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片全麦面包《越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。》
第二餐:
加餐9:00~10:00之间
一个水果或是一个西红柿
《这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。》
第三餐:
午餐:12:00左右
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克《减脂期间最好可以带饭,这样可以更好的控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪含量低的。青菜水煮,放5克橄榄油和少时的盐凉拌即可。》
第四餐:
加餐:3:00左右
一个水果或者是一个西红柿
《补餐为的是缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感》
第五餐:
锻炼前的晚餐:6:00左右
2片火腿2片青菜2片全麦面包2片西红柿
《把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。》
第六餐:
锻炼结束后一小时
100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮
《做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的土豆泥或者山药作为碳水化合物的补充来源。》
平时多烹制那些酸甜可口的渗好菜,如醋溜白菜、糖醋鱼、柠檬凉拌菜等,以减少食盐用量。
2、以鲜代盐法
香菇、海米、紫菜等本身带有鲜香味,烹调时都可以少放甚至不放盐。平时多做些鸡蛋炒辣椒、西红柿鸡蛋汤等具有辣、鲜、酸味的菜,抑制自己对咸味的喜好,利用葱、姜、蒜经食用油爆炒后产生的油香味弊喊悔也可增加食物的可口性。
3、使用控盐工具(盐勺、限盐罐)
一个人炒菜就用2克的盐勺取盐,一顿饭一勺,一天3勺;两口人以上用6克盐勺取盐,每人每天一勺,几口人就取几勺,放入限盐罐内租正,炒菜时从盐罐的小孔散盐,限制自己一天食盐摄入量不超标。
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