Quăng nhị quăng tam đầu cơ ở đâu ( quăng tam đầu cơ ở )

1, dùng một bộ tạ tay, cũng có thể hữu hiệu tiến hành toàn thân tập thể hình.

2, rất nhiều người yêu thích cho rằng chỉ có nửa người trên có thể rèn luyện đến, là không đúng.

3, cụ thể rèn luyện phương pháp như sau: Một, bộ ngực 1. Bình nằm đề cử: Chủ yếu luyện ngực đại cơ độ dày cùng ngực mương.

4, động tác: Hai tay cầm tạ tay ngưỡng nằm ghế thượng, tạ tay đặt phần vai, lòng bàn tay triều thượng, thượng đẩy tạ tay đến cánh tay duỗi thẳng, ngừng nghỉ, sau đó thong thả hoàn nguyên.

5, nhắc nhở: Thượng đẩy cùng giảm xuống trình đường cong, sử ngực đại cơ được đến đầy đủ co rút lại cùng hoàn toàn duỗi thân.

6, 2. Thượng nghiêng đề cử: Chủ yếu luyện thượng cơ ngực.

7, động tác: Động tác yếu lĩnh cùng bình nằm đề cử tương đồng, bất đồng chỗ là đem ghế mặt điều đến 30～40 độ góc chếch, nằm nghiêng ở mặt trên làm.

8, 3. Bình nằm chim bay: Chủ yếu luyện bộ ngực trung gian mương.

9, động tác: Ngưỡng nằm ghế thượng, hai tay cầm tạ tay, lòng bàn tay tương đối, hai cánh tay tự nhiên duỗi thẳng với bộ ngực phía trên, hai cánh tay hơi khuất khuỷu tay hướng hai sườn hình cung hạ phóng tạ tay đến thấp nhất điểm, cơ ngực đầy đủ duỗi thân, cơ ngực dùng sức co rút lại đem hai cánh tay hình cung giơ lên hoàn nguyên.

10, 4. Ngưỡng nằm thẳng trên cánh tay kéo: Mở rộng lồng ngực, luyện ngực đại cơ, trước cưa cơ tốt nhất động tác.

11, động tác: Phần vai ngưỡng nằm hoành ghế thượng, hai chân chấm đất, đôi tay nắm chặt tạ tay một mặt với bộ ngực phía trên, lấy vai vì trục đem tạ tay thong thả phóng đến ( giảm xuống ) đầu phía sau ( cảm giác cơ ngực cùng ngực khuếch duỗi thân ), phóng tới cực hạn khi nhắc lại kéo tạ tay hoàn nguyên.

12, chú ý: Vì phòng ngừa tổn thương, hạ phóng quá trình tốc độ không nên quá nhanh.

13, nhị, phần vai 1. Đề cử: Chủ yếu luyện tam giác cơ trước thúc, trung thúc cùng sau thúc.

14, động tác: Dáng ngồi, hai tay cầm tạ tay với thể sườn, hai khuỷu tay ngoại triển, lòng bàn tay hướng phía trước, lấy đường cong đẩy tạ tay đến đỉnh điểm, ngừng nghỉ, thong thả khống chế tạ tay ấn nguyên lộ tuyến ( đường cong ) hoàn nguyên.

15, nhắc nhở: Cũng nhưng trạm tư làm, hai tay đồng thời làm, cũng có thể đơn cánh tay thay phiên làm.

16, 2. Sườn lập tức: Chủ yếu luyện tam giác cơ trung thúc.

17, động tác: Hai tay cầm tạ tay rũ với chân trước, thân thể hơi trước khuynh, song khuỷu tay hơi khuất, hướng hai sườn giơ lên tạ tay đến vai cao, sử tam giác cơ ở vào “Đỉnh núi co rút lại” vị, ngừng nghỉ, sau đó cơ vai khống chế thong thả hoàn nguyên.

18, cũng có thể đơn cánh tay làm, hai cánh tay thay phiên.

19, 3. Cúi người sườn lập tức: Chủ yếu luyện tam giác cơ sau thúc.

20, động tác: Hai tay cầm tạ tay, lòng bàn tay tương đối, cúi người uốn gối, thân thể ổn định, hai cánh tay hướng hai sườn giơ lên, sau đó khống chế thong thả hoàn nguyên.

21, 4. Nhún vai: Chủ yếu luyện nghiêng phương cơ.

22, động tác: Hai tay cầm tạ tay rũ với thể sườn, đầu gối hơi khuất, thân trên hơi trước khuynh, hai vai đầy đủ nâng lên, thử dùng vai phong xúc vành tai, ngừng nghỉ, sau đó thong thả khống chế hoàn nguyên.

23, tam, phần lưng 1. Cúi người hai tay chèo thuyền: Chủ yếu luyện bối rộng cơ.

24, động tác: Cúi người hơi uốn gối, hai tay các cầm tạ tay, rũ với thể trước phía dưới, lấy bối rộng cơ co rút lại lực đề kéo tạ tay đến khuỷu tay cùng vai cao hoặc lược cao hơn vai vị trí, ngừng nghỉ, sau đó lấy bối rộng cơ trương khẩn lực khống chế tạ tay thong thả hoàn nguyên.

25, chú ý: Chèo thuyền khi chủ yếu là bối rộng cơ co rút lại duỗi thân, thân trên không nên thượng nâng, tránh cho mượn lực.

26, 2. Cúi người đơn cánh tay chèo thuyền: Chủ yếu luyện phần lưng ngoại sườn cùng hạ bối.

27, động tác: Tay cầm tạ tay, lòng bàn tay triều nội, một tay kia căng cùng sườn đầu gối cái vị trí cố định vật lấy ổn định thân thể.

28, đem tạ tay nhắc tới phần eo vị trí ( bối cơ đầy đủ co rút lại ), ngừng nghỉ, sau đó khống chế tính thong thả hoàn nguyên ( đầy đủ duỗi thân bối cơ ), làm xong một bên đổi một khác sườn làm.

29, 3. Thẳng chân ngạnh kéo: Chủ yếu luyện hạ bối, mông đại cơ cùng cổ nhị đầu cơ.

30, động tác: Đôi tay các cầm tạ tay rũ với thể trước, hai chân tự nhiên khai lập, cùng vai cùng khoan, thẳng chân, eo lưng thẳng thắn, thân thể trước khuất, ngẩng đầu, thẳng đến thân trên ước cùng mặt đất song song.

31, sau đó hạ bối cơ co rút lại dùng sức sử thân trên hoàn nguyên.

32, chú ý: Vì bảo trì trương khẩn lực, thân thể trước khuất khi tạ tay không cần chạm đến mặt đất.

33, động tác không nên quá nhanh.

34, bốn, bắp tay 1. Luân phiên cong cử: Chủ yếu luyện bắp tay, chia lìa bắp tay.

35, động tác: Dáng ngồi ( hoặc đứng lập ), đôi tay cầm tạ tay rũ với thể sườn, lòng bàn tay tương đối, hai khuỷu tay dựa thân thể hai sườn.

36, lấy khuỷu tay khớp xương vì điểm tựa, hướng về phía trước cong cử, đồng thời cẳng tay ngoại toàn lòng bàn tay triều thượng, cử đến đỉnh điểm buộc chặt bắp tay, ngừng nghỉ, sau đó khống chế hoàn nguyên.

37, thay phiên làm.

38, 2. Ý niệm cong cử: Chủ yếu luyện bắp tay cơ phong.

39, động tác: Đứng thẳng, thân trên tự nhiên trước khuất, một tay cầm tạ tay rũ với thể trước, cánh tay dán dựa cùng sườn đầu gối hoặc trên đùi.

40, một tay kia khuất cánh tay đặt cùng sườn đầu gối hoặc trên đùi, ổn định thân thể.

41, cầm tạ tay cánh tay hướng về phía trước cong cử đến đỉnh điểm, sử bắp tay co rút lại đến cực hạn, ngừng nghỉ, sau đó thong thả hoàn nguyên.

42, 3. Sườn cong cử: Chủ yếu luyện quăng cơ cùng cẳng tay cơ.

43, động tác: Dáng ngồi ( hoặc đứng lập ), đôi tay các cầm tạ tay rũ với thể sườn, lòng bàn tay tương đối, cánh tay kề sát thể sườn, khuỷu tay khớp xương vì điểm tựa, dùng sức hướng về phía trước cong cử đến đỉnh điểm, ngừng nghỉ, sau đó thong thả hoàn nguyên.

44, nhắc nhở: Hai cánh tay nhưng đồng thời làm, cũng có thể luân phiên làm.

45, năm, quăng tam đầu cơ 1. Cổ sau cánh tay khuất duỗi: Chủ yếu luyện quăng tam đầu cơ.

46, động tác: Dáng ngồi ( hoặc đứng lập ), đôi tay nắm tạ tay một mặt với cổ sau phía trên, lòng bàn tay hướng phía trước, cánh tay cố định, lấy khuỷu tay vì điểm tựa làm khuất cánh tay duỗi.

47, nhắc nhở: Hai cánh tay nhưng đồng thời làm, cũng có thể luân phiên làm.

48, 2. Cúi người cánh tay khuất duỗi: Chủ yếu luyện quăng tam đầu cơ thượng bộ.

49, động tác: Cúi người, hai chân trước sau khai lập thành cung bước, một tay căng trước đầu gối cái ổn định thân thể, một tay kia cầm tạ tay, cánh tay kề sát thể sườn.

50, quăng tam đầu cơ dùng sức về phía sau phía trên duỗi cánh tay đến cẳng tay cùng mặt đất song song, sử quăng tam đầu cơ cực hạn co rút lại, ngừng nghỉ, lại thong thả hoàn nguyên.

51, sáu, chân bộ 1. Squat: Chủ yếu luyện cơ đùi đàn cùng mông đại cơ.

52, động tác: Đôi tay các cầm tạ tay với thể sườn, hoặc đem tạ tay đặt hơi cao hơn vai vị trí, khống chế ổn, hai chân tự nhiên khai lập ước với vai rộng, chân hơi trình bát tự hình, ưỡn ngực, eo lưng buộc chặt.

53, uốn gối hạ ngồi xổm đến thấp nhất vị, sau đó đùi dùng sức co rút lại ngồi xổm khởi hoàn nguyên.

54, 2. Bước xa ngồi xổm: Chủ yếu luyện mông đại cơ, cổ nhị đầu cơ cùng cổ bốn đầu cơ.

55, động tác: Hai tay cầm linh, hai chân tự nhiên khai lập, chân phải về phía trước bước ra một bước, uốn gối, chân sau đầu gối cơ hồ tiếp cận mặt đất, thành bước xa ngồi xổm.

56, một chân hoàn thành quy định số lần sau đổi khác chân nhảy tới làm.

57, 3. Nằm sấp chân cong cử: Chủ yếu luyện cổ nhị đầu cơ.

58, động tác: Nằm sấp trường ghế thượng, hai chân kẹp tạ tay hoặc đem tạ tay cột vào mắt cá chân thượng, cẳng chân treo không, đôi tay ôm ghế đoan, hai lui người thẳng.

59, sau đó cổ nhị đầu cơ phát lực, cong lên cẳng chân, đến đỉnh điểm sử cổ nhị đầu cơ ở vào “Đỉnh núi co rút lại” vị, ngừng nghỉ, lấy cổ nhị đầu cơ trương khẩn lực khống chế tính thong thả hoàn nguyên.

60, bảy, cẳng chân đứng thẳng chân sau đề chủng: Chủ yếu luyện cẳng chân cơ.

61, động tác: Một tay cầm tạ tay, một tay đỡ cố định vật, một chân chân trước chưởng đứng ở bàn đạp thượng, gót chân tận lực giảm xuống đến thấp nhất điểm một khác chân uốn gối nhắc tới cẳng chân.

62, cẳng chân cơ dùng sức co rút lại nhắc tới gót chân đến đỉnh điểm, sau đó thong thả hoàn nguyên.

63, hai chân luân phiên.