从零开始，新手跑步全攻略，从装备选择到注意事项，助你迈出健康第一步

跑步看似简单，但也要讲究科学，新手跑步要做哪些准备，看完这篇你就知道了。

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虽然兔牙主业是做咖啡，不过平日里也是很喜欢运动滴，比如游泳、羽毛球、网球、乒乓球还有跑步。不知道大家是否记得电影《阿甘正传》里，阿甘不顾一切跑步的场景，反正我在看完后瞬间就有种想出去跑步的冲动。

但像阿甘那么跑，大部分人还真的做不到，长时间的跑步对于人的心肺功能、肌肉、骨骼甚至精神力都是很大的考验，想要达到这种类似马拉松的跑步实力，要经过长时间循序渐进的训练才行。

相信很多人都跟我有相似的经历，学生时期有充足的时间运动，体能较好，而毕业工作后却疏于运动，导致体型慢慢变胖，甚至肌肉以及心肺功能都开始变差。运动绝不是一蹴而就的行为，而是需要长时间的坚持，一开始你或许会感觉很疲惫，难以坚持，但当你养成运动习惯后，一天不动反而会觉得难受。

所以这篇文章，我就来跟大家分享一下新手如何开始跑步，内容可以参考下面这个图。

※ 制定跑步计划

是不是经常有想去跑步的冲动，但又不知道如何开始？一个合理的跑步计划可以帮助你解决这个难题。

首先要制定一个跑步目标，比如你是为了健身、减肥还是参加比赛，根据你的目标，来设定你每周跑步的强度，并逐渐挑战自己，坚持下去你会发现跑步的乐趣。

【适合新手的跑步计划】

那么针对零基础的新手，想跑步实现健身目的的，这里跟大家分享一个跑步计划以供参考。

第一阶段：1-2周，匀速慢跑

每天：10分钟热身运动——慢跑10分钟——走路5分钟——慢跑10分钟——走路5分钟——放松5分钟

第一周千万不要感觉体力还可以，就盲目提高运动量，这样只会欲速则不达，作为新手，要让身体慢慢适应跑步时的状态。另外建议每跑2天中间休息一天。

第二阶段：3-4周，变速跑

每天：10分钟热身运动——慢跑15分钟——快走5分钟——慢跑15分钟——快走5分钟——放松5分钟

进阶：10分钟热身运动——慢跑10分钟——快跑5分钟——快走5分钟——慢跑10分钟——快跑5分钟——快走5分钟——放松5分钟

第三阶段：5-6周，变速跑

每天：10分钟热身运动——慢跑20分钟——快走5分钟——慢跑20分钟——快走5分钟——放松5分钟

进阶：10分钟热身运动——慢跑15分钟——快跑5分钟——快走5分钟——慢跑15分钟——快跑5分钟——快走5分钟——放松5分钟

当然我并不是专业人士，只是一些个人的经验之谈。不过这里跟大家推荐一本书，也是一开始我的入门跑步学习书籍《爱上跑步的13周》，从运动科学角度，专业分析了如何为跑步做好准备，以及科学指定计划免受运动伤害，大家在运动时不要只想着锻炼身体，一定要防止受伤。

※ 跑步装备选择

【跑鞋】

无论是对于专业跑者还是初学者，跑鞋都是非常重要的存在。在开始跑步前，一定要选择一双舒适的跑步鞋，建议到线下门店试穿，感受鞋与脚掌的贴合度、舒适度、是否透气，以及足弓部位是否有足够的支撑。

市面上常见的跑鞋品牌比如耐克、阿迪达斯、李宁、特步、亚瑟士、美津浓等等，都有专门针对跑步精心设计的鞋子。

另外迪卡侬也是一个非常不错的选择，很多城市都有门店，有针对初学者、进阶、专业多种人群的运动装备，可以进行试穿体验，买到最舒服的鞋子。

我个人比较喜欢的是adi的ultraboost系列跑鞋，boost作为阿迪最热门的跑鞋技术，受到很多跑步爱好者的喜欢，主要有pureboost和ultraboost两大类，pu鞋子的编织面料较为常规，而且boost颗粒较大，ub鞋子相比起来更为精致，在回弹性能上也是ub更好一些。

当然每个人体型都不同，为了在跑步时能够给足部提供支撑和保护，建议大家一定要去线下门店试穿再买。

【舒适的服装】

在跑步时身体会有较多的排汗，如果穿着棉质的衣服，会吸汗并贴在身上，容易感到黏人不适。而一些专为运动设计的化纤衣服，不仅透气排汗速干，而且穿在身上会感觉非常的凉爽。

而跑步T恤、跑步短裤、跑步长裤等等，大家可以根据喜好购买宽松款或者压缩款。

比较适合春夏季的服装搭配。

适合秋冬季节的跑步服装。

【智能手环/手表/心率带】

已经找不到我最早跑步用的佳明forerunner225了，很经典的一款专业跑表，内置心率传感器和GPS，不仅可以实时检测心率和显示配速，还可以在客户端查看跑步的轨迹。

现在智能手环、智能手表就更先进了，绝大部分的都带心率检测。

那么我们如何在跑步时利用运动手表、手环呢？最主要的就是通过监测心率来控制配速。

因为每个人的心肺能力不同，摄氧量也不同，即使是同一个人，在不同年龄段的心肺能力也会有变化，所以通过这个公式可以粗略计算出自己的最大心率。

例如，一个30岁的人的最大心率为220 - 30 = 190次/分钟。这个最大心率的计算公式在运动科学领域被广泛使用，但需注意它会存在一定的个体差异，因此实际最大心率可能会有所不同。

而对于一般的成年人，慢跑的适宜心率是最大心率的60%-75%之间，尤其是刚刚开始跑步的新手，为了确保安全，建议将运动时的心率控制在你最大心率的60%左右，经过几天的持续运动，如果感觉到身体已经适应，可以提高到最大心率的75%。

比如下图是我的Apple Watch运动设置界面，可以通过设定心率的上下限，并依靠调整配速来实现心率控制。

市面上很多运动手环、智能手表都有这项功能，如果是专业跑者，建议选择佳明GARMIN、颂拓SUUNTO这种专业跑表，如果是新手，可以选择自己同手机品牌的手环、手表，在功能适配上会更好。

【运动耳机】

跑步时很容易感觉到枯燥，难以坚持下去，办法有两个：

• 找一个跑伴儿

• 听音乐

找跑伴儿这个事我帮不了你，不过挑一副舒适的耳机倒是可以的，我跑步时喜欢使用的是Bose的Soundsport有线运动耳机，有线耳机价格不贵，独特的鲨鱼鳍设计，可以防止耳机掉落及减少听诊器效应。而且还保持了一定的外界声音进入，保证跑步时的安全性。

另外不建议大家在跑步时佩戴带降噪功能的耳机，或者关闭主动降噪功能。因为跑步时需要保持对外界的注意力，留意路面四周的声音（比如车辆鸣笛的声音、路人呼喊的声音），避免出现危险。

另外耳机除了要佩戴舒适外，最好还是防水防汗的，可以防止运动时出汗给耳机造成损伤。这里给大家推荐几款适合跑步时佩戴的耳机。

其实bose之前推出的soundsport wireless真的是很好的运动蓝牙耳机，可以看作是我之前耳机的无线版本，可惜已经停售了。（大家可以去小黄鱼搜一搜也许还有全新库存的）

另外最近很流行的骨传导耳机，也是非常适合跑步时佩戴的。

播放器可以选择手机也可以是MP3，像我之前比较喜欢用ipod绑在胳膊上，也不用担心耳机线会缠绕。

【随身小包】

找个能固定在手臂上或者腰部的小包，用来放手机、钥匙、播放器和一些零钱。

选择非常丰富

※ 跑步时需要注意的几件事

【热身运动的重要性】

在每次跑步之前，做5-10分钟的热身运动是非常有必要的。一些看似简单的拉伸、跳跃动作，不仅可以帮助你提升身体的协调性，还可以提高心率和体温，促进血液更有效地流向肌肉，为肌肉提供必备的氧气和营养。这样不仅能够增加肌肉的力量和活动范围，还能提高肌肉和肌腱的弹性，降低运动中受伤的风险。

热身运动通常分为动态和静态，像原地抬腿、转体运动、开合跳等都属于动态热身，而一些肌肉拉伸并持续一段时间的属于静态热身，更多适用于运动后的肌肉放松运动。

建议大家在正式跑步前采取动态热身的方式。而在跑步后可以进行适当肌肉拉伸的静态热身。

【一些小小的跑步技巧】

呼吸技巧：在跑步时采取一个有节奏性的呼吸非常重要，可以帮助你减轻运动疲劳，通常可以采取三步一吸气、两步一呼气的节奏。

变速跑：对于初期跑步练习很有用，也能逐步提升身体对跑步的适应性。比如快跑10分钟和慢跑5分钟交替进行。

脚后跟落地：跑步时采取脚后跟落地的姿势，然后过渡至前脚掌，这种方式不仅省力，而且还可以减缓冲击力，保护小腿、脚踝，更适合新手。

膝盖保持弯曲：跑步时，可以保持膝盖的弯曲状态，减少对膝盖的冲击力。

【跑步结束后要注意这些】

1.在跑步结束后，尤其是长距离跑步结束后，不要立即坐下休息，而是应该采取慢走和腿部肌肉拉伸，来缓解剧烈运动后肌肉的紧张。

2.跑步结束后不要立即洗澡，容易出现脑部供血不足头晕等症状。

3.运动过程中出汗会导致身体缺水和电解质紊乱，所以跑步结束后要及时补充水分，最好是电解质水，补充身体所需矿物质，维持身体电解质平衡。

※ 最后的说

很多人在跑步之前就会提问：跑步什么姿势最好？是晨跑好还是夜跑好？然后在得到很多不同答案之后，会让自己陷入焦虑。

最好的方法就是先跑起来，因为每个人的情况都是不一样的，只有你先跑起来，才会找到最适合自己的方式。

最后，希望大家都能爱上跑步。

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