碳水化合物实际就是主食，而低质量就是对人体健康益处比较低，甚至是有害的。

食物的血糖生成指数是评价主食好坏的指标（衡量食物升高血糖的能力），食物血糖生成指数比较高的食物，就可以理解为是低质量碳水化合物。

比如我们常吃的白米精面的血糖指数都较高，所以它们是低质量碳水化合物。而粗粮食品、全麦食品的血糖指数较低。

低质量碳水化合物（主食）：白米饭、白馒头、大米粥、面包、蛋糕，还有含糖饮料。

总体来说，加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物，升糖指数就越高。

低质量

碳水化合物

食物血糖生成指数比较高的食物食用后消化快、吸收率高，会造成餐后血糖骤升，然后又会很快降下来，导致血糖骤升骤降，还不顶饿。

尤其对于糖尿患者的血糖损害较大，血糖的波动，远远比单纯高血糖所带来的健康危害大。

对于健康人群来说，如果你长期大量食用血糖生成指数比较高的食物，心脑血管疾病、代谢性疾病甚至肿瘤的发生风险都会升高。

因为血糖在人体中调节很多系统和器官的功能，它的骤升骤降也影响了其他器官的功能，导致了整体功能代谢的异常。

有研究发现，低质量碳水化合物可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康，而富含水果、蔬菜和豆类等高质量碳水化合物的饮食更为有益。

高质量碳水化合物，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。

高质量碳水主要有以下五大来源：

1.全谷物

与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2.薯类

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。
薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。

3.豆类

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

4.高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

5.水果

可以选择含糖量比较低的水果（比如苹果、柚子）。

注意：糖尿病患者也应该吃主食。

减肥期间也要吃主食。心脏跳动、肌肉收缩，主食为人体活动提供能量，并且是大脑的唯一能量来源，所以不吃主食或者吃得很少，会觉得乏力、易疲劳，精神不集中，育龄期女性长期不吃主食甚至会出现停经的情况。

并且，如果不吃主食，很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉，进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降，甚至出现月经紊乱等。

在选择食物的基础上，选低血糖生成指数的食物，也要和具体的食物量相结合，吃多了也会造成餐后血糖的波动。

1.进餐顺序

蔬菜——肉类——主食

2.进食量

可以以拳头来作为衡量进食量的标准，建议一顿饭至少要吃2/3拳头的主食，2个拳头的蔬菜，1/3的拳头的肉类，加起来一共是三个拳头的食物量即可。