夏补钾，体不乏，建议中老年：多吃5种高钾食物，腿脚有劲更健康

李大哥是一名户外工作者，经常都是在炎炎烈日的高温环境中作业。

上周工作时，李大哥突然出现四肢瘫软，同事们刚开始都以为他是中暑了，于是赶紧给他喝了大量的冰水，但情况丝毫没有好转，于是赶紧把李大哥送往医院急诊科。

经检查才发现，原来李大哥是因为血清钾浓度过低导致的不适，经过补钾治疗后，情况很快得到了好转。

一、为什么夏天容易出现低血钾症？

夏天不少人身上会有疲劳、消化不良、容易抽筋等症状，大部分人会将这些不适归咎于天气太热。但这些症状很可能是体内钾元素缺乏所致，如果没有及时发现并进行干预，有极高的猝死风险，这到底是怎么一回事呢？

钾是人体内不可或缺的营养素之一，广泛分布于肌肉、神经以及血液内，具有维持正常物质代谢、能量代谢、参与血糖/蛋白质代谢以及维持神经/肌肉正常功能等多种作用。

正常情况下，人体内的钾元素含量约有150g，但1g的钾元素很有可能会影响生死。

当人体内钾丢失0.3g时，会引起腹胀、恶心、呕吐以及嗜睡等不适症状出现；丢失0.5g时，则会让心跳受到影响，表现为心肌无力、心脏电活动不稳等，甚至会引起严重心律失常，导致猝死的风险增加。

北京中医药大学东方医院心内科主任医师谢连娣指出，夏季天气炎热，人体水分的蒸发较多，补充水分不及时，容易出现排钾过多；再加上天气炎热，很容易吃不下饭，也会导致钾元素摄入不足，诱发低钾血症。

此外，高血脂、高血压以及慢性心力衰竭的患者，因为长期需要服用利尿剂，也很容易出现低钾血症。

尤其是以下7类人，更是容易出现缺钾的高危人群，千万要当心：

高血压患者：钾和钠的作用完全相反，一个降压、一个升压。当钾元素摄入不足、钠摄入过剩时，会导致体内水钠潴留，血容量增加、细胞水肿，让血管管腔变窄，导致血压上升。

容易拉肚子的人：消化功能不好、容易腹泻的人群，在排泄的时候会带出大量钾元素，容易导致身体缺钾。

减肥的人：这类人往往吃一顿大餐体重就会增加许多，因为高钠饮食会导致水钠潴留让体重快速增长，而钾元素可以促进水分排出。

出汗多的人：出汗的时候也会带走钾元素，这类人群一定要及时补钾。

心衰患者：长期服用利尿剂、类固醇药物，容易导致体内钾丢失。

糖尿病患者：糖尿病患者多会有多饮多尿的症状，在排出尿液时会带走大量的钾元素。

骨质疏松患者：骨质疏松患者除了需要补钙外，还需要饮食多补钾、少钠，以免让尿钙流失增加。

二、身体出现5种表现，暗示你可能缺钾了

高血压患者由于服用利尿剂降压药，加上夏季出汗多，食欲不振等原因，很容导致身体缺钾，而缺钾对于高血压来说比缺钙可严重多了，因此，身体出现这5个症状要高度警惕。

1、精神疲倦、无力，出现抽筋

钾离子可帮助肌肉和神经之间互相沟通、促进肌肉收缩，一旦含量不足会导致肌肉松弛无力，浑身没力气，其中下肢的表现最为明显，严重的还可能会反复抽筋、痉挛。

2、食欲不振、恶心

钾元素对维持细胞完整性、电解质平衡也非常重要，一旦体内钾离子含量不足，会导致胃肠道蠕动下降、消化功能紊乱，进而引起食欲不振、呕吐、腹泻、便秘等症状出现。

3、心悸头晕

钾与心脏功能之间也有密切的关系，可维持心肌细胞的兴奋，体内缺钾会引起心悸、头晕、心跳不规则等异常症状出现，严重可能会导致晕倒甚至猝死。

4、焦虑烦躁、失眠

钾离子还能维持神经肌肉的传导，体内含量不足时会引起倦怠、精神不稳定、失眠以及焦虑烦躁等一系列的症状。

5、血压血糖不稳

钾元素可帮助血管放松，当体内缺钾时血管会异常收缩，且血液内的钠离子含量也会上升，进而引起反复的高血压现象。另外，葡萄糖合成糖原也需要钾离子参与，体内血钾含量过低时会影响血糖的代谢，导致血糖上升。

三、夏季多吃5类食物，有助于补充钾元素

根据中国营养学会推荐，健康人每日应摄入2000mg钾元素，预防慢性病建议的每日摄入量为3600mg。但我国居民的摄入量仅有1421mg/天，远低于推荐量。

补钾优先选择食补，但在炎热的夏天，多数人会偏向于吃西瓜、黄瓜这些清凉可口的蔬果，但它们虽然可以解暑，但钾元素含量较低，补钾效果比较微弱，夏天要想把丢失的钾元素都补回来，可以多吃以下几类食物。

1、蔬菜水果

菌菇类的钾元素含量最为丰富，其中钾元素含量较高的菌菇有干竹笙、干鸡腿菇、干口蘑、干茶树菇、干羊肚菌等

颜色深的绿叶蔬菜，如菠菜、芥蓝、空心菜、莴笋叶等的钾含量都在300mg/100g左右，属于高钾蔬菜；

水果则可以选择木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、牛油果、鲜枣、香蕉等。

2、豆类

豆类食物也是钾元素含量较高的，可适当多吃一些黄豆、芸豆、干蚕豆、红小豆等，对补钾很有好处。

3、全谷物

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也基本在300mg/100g以上，日常可在烹饪主食的时候适量添加一些。

4、薯类

土豆、芋头、山药等均属于高钾的食物，日常可用薯类代替部分主食，不仅可以补钾还能补充膳食纤维。

5、奶类

奶类内有丰富的蛋白质、钙以及钾元素，100ml牛奶约有180mg的钾元素，每天喝半斤牛奶即可摄入身体所需钾元素的22.5%。

夏季非常容易缺钾，尤其是一些户外工作者，一定要注意钾元素的补充，别等到身体出问题了才引起重视！

参考资料：
[1] 《身体易缺钾的季节到了，怕热、浑身没劲都是信号》. 生命时报 2023-07-13
[2] 《夏天必须要补的元素，一旦缺乏这种元素，猝死风险飙升！》. 凤凰大健康 2024-06-28
[3] 《天一热就没精神的人，可能该补「钾」了》. 生命时报 2024-05-30

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