1.站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。
1. 仰躺在床上,双脚的膝盖弯曲,类似在门诊做内诊的姿势
2. 初学者可将食指及中指放在阴道里,来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确。
3. 收缩骨盆底肌肉,此动作就像平常解小便中途忽然憋住的动作。
4. 如果动作正确,则放在阴道中的手指头会有压迫的感觉。
5. 除了提肛肌群,腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。
6. 持续收缩约10秒,再放松10秒,如此重复15次,每天一次。
7. 次数及收缩强度须随著症状及身体状况依医师指示调整。
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程,这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,(一次一组)这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。
5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。
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